Los médicos de urgencias ocupados dicen que estos 8 consejos para dormir les ayudan a “despertarse renovados” cada día.

Como médicos de medicina de emergencia, fichamos a todas horas, lo que dificulta descansar lo suficiente.

Los médicos también provienen de una cultura donde jactarse de sobrevivir con poco o ningún sueño es común o incluso se presume. Pero queremos desafiar esa idea.

El sueño es fundamentalmente importante para la salud física, mental y emocional. Mientras tanto, la privación de sueño contribuye a condiciones crónicas como depresión, obesidad, diabetes e accidentes cerebrovasculares.

Aquí te dejamos ocho cosas que nos ayudan a despertar frescos cada día:

1. Minimiza la luz en la habitación

La oscuridad promueve la relajación y estimula la producción de melatonina en el cerebro, una hormona que ayuda a regular nuestro ritmo circadiano.

Las cortinas o persianas opacas son eficaces para imitar la oscuridad, y una cómoda máscara para los ojos hace el mismo truco. Recuerda apagar o atenuar los dispositivos que emiten luz.

2. Disminuye la temperatura

El sueño y la temperatura corporal están vinculados. A medida que nuestra temperatura desciende mientras dormimos, una habitación más fresca permite mantener una temperatura corporal constante para que podamos dormir más tiempo.

El frío extremo o el calor no son una gran idea, ya que estos entornos interrumpen el sueño. Tanto tiritar como sudar no son particularmente relajantes ni cómodos.

 3. Evita comer cerca de la hora de dormir

Ir a dormir con el estómago lleno no es bueno para la digestión y suele estar asociado con el reflujo ácido.

Mis colegas y yo intentamos comer durante el turno, unas pocas horas antes de anticipar dormir. Optamos por bebidas a temperatura ambiente o calientes (por ejemplo, agua, té herbal sin cafeína, como la manzanilla) en lugar de picar algo tarde por la noche.

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4. Date un baño o ducha caliente

Nos duchamos y bañamos antes de acostarnos después de un turno. Tú también lo harías si vieras y sintieras la suciedad, gérmenes y sudor en la piel del departamento de emergencias y los espacios de atención al paciente.

Los baños y las duchas ayudan a mejorar la calidad del sueño al disminuir la temperatura central del cuerpo, indicando al cuerpo que es hora de dormir.

5. Elige un aroma relajante

Nos encanta la lavanda y el eucalipto. La ciencia demuestra que el aceite de lavanda es relajante y funciona como ayuda para dormir.

Lo mismo ocurre con el aceite de eucalipto, que tiene una propiedad adicional para despejar los senos nasales que ayuda a las personas que sufren congestión por la noche. Rocíalo ligeramente en el pecho, cuello o almohada para capturar el aroma.

6. Integra una rutina de ejercicio

7. Usa acondicionamiento de sonido

Las aplicaciones de teléfonos inteligentes, un ventilador o una máquina de ruido blanco se llaman acondicionadores de sonido. Aunque Resa prefiere el ruido ambiente, funcionan para muchas personas. Adaira disfruta de la aplicación Rain Rain Sleep Sounds.

La idea es que una capa de ruido o sonido de fondo cubra los ruidos o sonidos disruptivos que puedan causar despertares intermitentes y un sueño interrumpido. 

8. Duerme en un colchón cómodo

Recomendamos un colchón que permita la alineación de la columna vertebral y la relajación del cuerpo. El colchón, la ropa de cama y la ropa que te pongas para dormir contribuyen a tu temperatura corporal. Deberías sentirte cómodo y seco.

El sueño reparador y consistente es una lucha para muchas personas, y esperamos que estos consejos te ayuden a encontrar una rutina que funcione para ti.

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Adaira Landry, MD, MEd, es profesora asistente de Medicina de Emergencia en la Facultad de Medicina de Harvard y en el Hospital Brigham and Women’s. También es co-fundadora de WritingInColor.org, y coautora de “MicroSkills: Small Actions, Big Impact”.

Resa E. Lewiss, MD, es profesora de Medicina de Emergencia en la Universidad de Alabama en Birmingham, creadora y anfitriona de The Visible Voices Podcast, y coautora de “MicroSkills: Small Actions, Big Impact”.

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