Los 3 mayores beneficios de la creatina – y cómo sacar el máximo provecho de este suplemento

Podría pensar que los suplementos de creatina son simplemente la última moda en bienestar para golpear el gimnasio, y estaría en lo correcto, pero esa es solo parte de su historia. De hecho, tu cuerpo produce creatina por sí solo, y es un compuesto esencial en prácticamente todas las funciones.

Probablemente hayas leído sobre los beneficios de la creatina, desde aumentar la masa muscular hasta la salud cerebral, pero tan importante como es, ¿realmente la mayoría de las personas necesitan más de ella?

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia producida de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas. Luego se convierte en un compuesto llamado fosfocreatina, que se almacena en tus músculos, explica Amanda Holtzer, RD. A partir de ahí, la fosfocreatina ayuda a crear lo que se llama ATP (adenosín trifosfato), que es la fuente de energía preferida por el cuerpo, dice Holtzer.

“Cada función en el cuerpo requiere ATP, desde abrir los ojos, caminar al baño, hasta escribir en tu computadora”, dice. En cuanto a tus entrenamientos, “cuando usas tus células musculares, especialmente durante formas de ejercicio de alta intensidad, como levantamiento de pesas [o] sprint, utilizas esas reservas de fosfocreatina como una forma de ATP”.

Además de lo que el cuerpo produce de forma natural, también puedes obtener creatina al consumir productos animales y algunos mariscos.

¿Qué son los suplementos de creatina?

En forma de suplemento, la creatina se puede comercializar en pastillas y bebidas, pero principalmente la encontrarás en forma de polvo similar a otros suplementos populares para la salud como la proteína de suero.

Específicamente debes buscar productos hechos con monohidrato de creatina, que es el tipo específico de creatina que se ha estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud y el fitness, dice la dietista deportiva Jenna Stangland RDN, asesora de rendimiento en Momentous. El monohidrato de creatina también es 100% biodisponible, lo que significa que tu cuerpo puede absorberlo y utilizarlo completamente, agrega Holtzer.

LEAR  TDAH en adultos: lo que necesitas saber

¿Cuáles son los mayores beneficios de la creatina?

Existen muchos beneficios atribuidos a la creatina, pero la mayoría de las razones respaldadas por la ciencia para pensar en tu ingesta se centran en el ejercicio, en particular, cómo te sientes al comenzar una actividad, cómo rindes durante ella y cómo te recuperas después.

Recuerda, la creatina es el camino desde la fosfocreatina hasta el ATP. “Así que, la creatina está alimentando todo ese sistema energético que cada célula en el cuerpo está usando para funcionar”, dice Stangland. El impulso de energía que proporciona la creatina es el catalizador para muchos de los otros beneficios que podrías ver del suplemento, ya que sin energía no puedes desempeñarte, recuperarte y crecer.

Rendimiento en el ejercicio

“El principal beneficio que la mayoría de las personas ven [al tomar suplementos de creatina] es simplemente un aumento en la efectividad y en la intensidad de sus entrenamientos”, dice Holtzer. Esa fosfocreatina y ATP adicionales “significan que le estás dando a tus músculos este pequeño impulso adicional de capacidad durante momentos de estrés” como durante un entrenamiento, dice.

Prácticamente, eso significa que puedes aumentar sutilmente tus repeticiones, tiempo, distancia o peso levantado en tu próximo entrenamiento, dice Stangland. Esto incluye mejorar la fuerza, el poder y la resistencia, agrega. Con el tiempo, esto te ayuda a evitar un estancamiento en tu condición física y a seguir mejorando de manera incremental a través de la sobrecarga progresiva, explica Holtzer.

Recuperación después del entrenamiento

Expulsas energía y creas microdesgarros en tus fibras musculares durante el ejercicio. Esto es intencional para que puedas recuperarte, reconstruirte y volver a crecer después, dice Holtzer. Suplementar con creatina puede ayudar a mejorar esa recuperación, ya que puede mejorar la resíntesis de ATP después del ejercicio. Traducción: “Cuanto más rápido puedas generar energía, más rápido también podrás recuperarte”, dice Stangland.

Sin embargo, la creatina no reemplaza el valioso lugar de la proteína como parte de tu recuperación después del entrenamiento, dice Stangland. La creatina es un aminoácido único, mientras que la proteína de suero tiene múltiples aminoácidos, que son los bloques de construcción que tus músculos necesitan para recuperarse y volver más fuertes, dice.

LEAR  Cuándo sabrás que el mercado de valores ha alcanzado su punto máximo, según Fundstrat.

Crecimiento muscular

La creatina también puede desempeñar un papel en el aumento de la masa muscular o en la mejora del crecimiento muscular. El aumento de la creatina en los tejidos musculares también aumenta algo llamado presión osmótica, que es “básicamente la cantidad de agua y presión que vive dentro de tus células”, explica Holtzer. Esta presión hace que los músculos se hinchen, lo que es el catalizador para la reparación y el crecimiento muscular, explica. Así que, para aclarar, tanto la inflamación en sí misma como la rehabilitación muscular constante contribuyen al aumento del crecimiento muscular con el tiempo.

¿Son seguros los suplementos de creatina?

Sí, la creatina es generalmente segura para la mayoría de los humanos sanos, incluidas las mujeres embarazadas, dice Holtzer. Sin embargo, aquellos con enfermedad renal o hepática o cualquier persona con presión arterial alta deben evitar agregar creatina, dice. Esto se debe a que si estos órganos tienen una capacidad comprometida para expulsar desechos (en este caso, creatina en exceso), podrías terminar con una cantidad peligrosa de creatina no necesaria en la sangre.

Los efectos secundarios de los suplementos de creatina son raros, pero es posible que experimentes algunos calambres musculares malestar gastrointestinal, como diarrea, dice Holtzer. Algunas personas pueden experimentar un pequeño aumento de peso al comenzar a tomar creatina debido a las propiedades de retención de agua del compuesto, pero esos efectos deberían disminuir después de un par de semanas, dice Stangland.

Es mejor consultar con un médico de atención primaria antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, ya que un médico podrá guiarte hacia la dosis adecuada para tu salud y objetivos, así como discutir cualquier contraindicación.

LEAR  Los huevos de Pascua podrían costar más a medida que el calentamiento afecta los cultivos de cacao.

¿Necesitas tomar un suplemento de creatina?

Según la Clínica Mayo, tu cuerpo produce alrededor de 1 gramo de creatina al día. Eso puede no parecer mucho, pero tu cuerpo no requiere mucha creatina para hacer su trabajo. La dosis diaria recomendada general de creatina suplementaria, a través de alimentos u otros medios, es de 3 a 5 gramos o 0.1 g por kilogramo de peso corporal, dice Holtzer. Eso se traduce en tan solo 6 gramos al día para una persona de 150 libras. Los adultos sanos que apuntan a ese rango recomendado podrían considerar agregar creatina a su dieta, dice Stangland.

“La mayoría de las personas producen suficiente dentro de sus cuerpos, y lo que les falta lo obtienen a través de su dieta”, dice Holtzer. “Por lo tanto, el suplemento de creatina no es necesariamente esencial para todos”.

Algunas personas aún pueden beneficiarse de un impulso de creatina, en particular veganos y vegetarianos o aquellos con metas de fitness específicas, agrega Holtzer. Los que siguen una dieta a base de plantas aún pueden producir suficiente creatina de forma natural, pero no obtienen los beneficios adicionales de su dieta, explica.

Los atletas, entusiastas del fitness o cualquier persona que se entrena para una carrera o deporte de alta intensidad también pueden estar interesados en la energía y el impulso de rendimiento que ofrece la creatina, dice. No importa si tomas suplementos de creatina o no, debes apuntar a un refrigerio moderado en carbohidratos, bajo en proteínas antes de un entrenamiento, seguido de un refrigerio o comida alto en proteínas y moderado en carbohidratos después. “Recuerda, no puedes compensar una mala dieta con suplementos”, dice Holtzer.

Además, considerar un suplemento de creatina debería ser solo una parte de tu arsenal de fitness, dice Stangland. “No puedes simplemente tomar creatina y esperar despertar más grande y más fuerte”, dice. “Debes hacer el trabajo para ver los resultados que vienen con ello”.

Más sobre suplementos: