Cómo reducir tu tiempo frente a la pantalla
Si sientes que estás siendo controlado por tu teléfono inteligente, no estás solo: la adicción al smartphone es una realidad. Así que hablemos al respecto y cómo lidiar con ello.
Todos lo hemos hecho: hemos perdido días enteros ante el llamado de las redes sociales, los juegos móviles o incluso solo viendo nuestras series de televisión favoritas. Si bien no está mal que suceda ocasionalmente, es probable que ocurra más a menudo de lo que te gustaría admitir.
Y desafortunadamente, es bastante normal.
Hablemos sobre los peligros de pasar demasiado tiempo frente a la pantalla, lo que constituye límites saludables y cómo responsabilizarte a ti mismo.
Lo que dicen los expertos sobre el tiempo frente a la pantalla
Por muy geniales que sean, el uso excesivo de los dispositivos inteligentes está vinculado a muchos efectos negativos en la salud física y mental. Esta lista no exhaustiva de efectos perjudiciales que tiene el uso excesivo de dispositivos digitales en la persona promedio consiste en fenómenos más estudiados.
Miopía como epidemia
El uso excesivo del tiempo frente a la pantalla se ha relacionado con el desarrollo de la miopía o vista corta. Resulta que mirar pantallas por mucho tiempo puede cambiar físicamente la estructura del globo ocular, causando que se elongue de adelante hacia atrás.
Esa elongación dificulta la capacidad del ojo para doblar la luz correctamente, lo cual es necesario para una visión nítida a distancia.
Algunos expertos creen que para 2050, más del 50% de las personas tendrán miopía. Esto es especialmente cierto para los niños cuyos ojos son más propensos a deformarse con el aumento del uso de pantallas.
Los expertos sugieren que aquellos que usan dispositivos digitales, especialmente smartphones, aprendan a sostener los dispositivos a una mayor distancia.
Aviso de distancia de la pantalla de Apple
Apple tiene un ajuste para ayudar con esto también. Cualquier iPhone con Face ID puede recordarte automáticamente que sostengas el teléfono al menos a doce pulgadas de tu rostro.
Para habilitar este ajuste, puedes seguir las instrucciones a continuación.
Cómo habilitar los recordatorios de distancia
Abrir la app de Configuración
Tocar Tiempo de Uso
Tocar Distancia de Pantalla
Activar Distancia de Pantalla
Ahora, sostener tu iPhone más cerca de doce pulgadas hará que aparezca un recordatorio a pantalla completa, recordándote alejar más el teléfono de tu rostro. Este ajuste puede ayudar a reducir la fatiga visual y disminuir la probabilidad de miopía en los niños.
Ojos secos crónicos
Además de la miopía, el uso excesivo de la pantalla causa un aumento significativo en la sequedad ocular crónica. Cuando usamos smartphones y tabletas, parpadeamos significativamente menos, lo cual es un gran problema.
Resulta que necesitas parpadear bastante. Parpadear actúa como un limpiaparabrisas que elimina irritantes y vuelve a humedecer el ojo, y el acto de parpadear por sí mismo señala a tu cuerpo que produzca lágrimas en primer lugar.
Entonces, si estás parpadeando menos, estás produciendo menos lágrimas, lo cual puede hacer que tus glándulas lagrimales y conductos lagrimales atrofien, produciendo menos fluido ocular en general.
Nuevamente, el riesgo es mayor en los niños, pero la sequedad ocular crónica también está en aumento en adultos.
El uso de smartphones es perjudicial para tu salud mental
Los smartphones no han estado aquí por mucho tiempo pero ya están impactando nuestra salud mental. Si bien los estudios son algo incipientes, muchos de ellos muestran que el aumento del uso de smartphones se ha correlacionado fuertemente con el desarrollo de depresión, ansiedad e incluso ideación suicida.
Como ha señalado el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Colombia, una corriente constante de notificaciones y actualizaciones puede llevar a la ansiedad. A menudo se llama FOMO, o miedo a perderse, en usuarios más jóvenes. Los lleva a creer que se quedarán fuera de momentos culturales y sociales si no participan en el mismo comportamiento que ven en sus líneas de tiempo.
No es solo el miedo a perderse, sin embargo. También es un creciente sentimiento de aislamiento e incompetencia. Es fácil sentirse incompetente cuando se te muestran feeds de Instagram muy pulidos de hermosas vacaciones, atuendos pulcros y rostros sonrientes.
Por lo tanto, es importante darse cuenta de que te están mostrando algo diseñado para ser visualmente atractivo y no realista.
Adicción al smartphone
Los smartphones por sí solos no son necesariamente malos. Ayudan a mantenernos conectados con nuestros seres queridos, nos permiten capturar momentos especiales con una cámara conveniente y nos mantienen seguros en situaciones peligrosas.
Sin embargo, las plataformas que han surgido debido a ellos son otra historia.
Las redes sociales están diseñadas para ser adictivas al aprender constantemente lo que es más probable que mires y luego mostrarte más de ello. Por eso tu feed se verá diferente al de todas las demás personas que conoces. Esto se hace en gran medida para mantenerte desplazándote y asegurarse de que veas tantos anuncios como sea posible.
Los juegos móviles son otro lugar donde la adicción es muy relevante. Los juegos de estilo caja ciega o gacha incentivan a los usuarios a gastar dinero en la posibilidad de obtener elementos y personajes raros del juego, de la misma manera que un raspadito ofrece la promesa de una ganancia barata.
Si bien muchos juegos móviles son gratuitos, ofrecen a los jugadores incentivos para realizar compras dentro de la app.
Similar a los raspaditos, es fácil para los jugadores gastar mucho dinero sin darse cuenta, ya que a menudo se racionaliza como una compra relativamente barata que un usuario puede hacer varias veces.
Nuevamente, esto es más peligroso en personas menores de 25 años. El córtex prefrontal, la parte del cerebro responsable del control de los impulsos, no está completamente desarrollado en ese grupo de edad.
También es especialmente peligroso para personas que tienen problemas con el control de los impulsos de cualquier tipo. Esto incluye a personas con trastornos de abuso de sustancias, enfermedades mentales como trastorno obsesivo-compulsivo y trastorno depresivo mayor, y trastornos del neurodesarrollo como TDAH y autismo.
Limitando tu uso del tiempo frente a la pantalla
Entonces, es posible que te estés preguntando cuál es el próximo paso. Es importante tener en cuenta que no estamos sugiriendo que te desconectes por completo y dejes caer tu iPhone, iPad o computadora en el cuerpo de agua más cercano. Ni siquiera te estamos sugiriendo que elimines tus cuentas de redes sociales como X e Instagram.
Como dice el refrán: todo con moderación. Aprender a desconectarte de las pantallas cuando sea posible tiene numerosos beneficios para tu salud física y mental. Seguramente será difícil al principio, pero no siempre lo será.
Nuestra primera sugerencia es que tomes conciencia de tus hábitos actuales frente a la pantalla. Apple rastrea automáticamente tu tiempo frente a la pantalla en tu iPhone y iPad. Saber cuánto usas tus dispositivos puede ayudarte a descubrir hacia dónde ir.
Para consultar tu tiempo de pantalla en iPhone y iPad, puedes abrir la app de Configuración, luego tocar Tiempo de Uso.
Apple te permite ver estadísticas detalladas sobre tu tiempo de pantalla y uso de la app en tu iPhone.
Allí verás un resumen rápido de cuánto usas tus dispositivos, y podría sorprenderte cuánto los utilizas.
Los expertos sugieren que tengas dos horas de tiempo de pantalla “personal” por día, lo cual no se limita solo al uso de tu teléfono. Esto abarca todas las pantallas: juegos, teléfonos, navegación web y televisión.
Si tus números son particularmente altos, te sugerimos comenzar con una disminución modesta. “Dejarlo de golpe” es una de las peores formas de romper un hábito o adicción.
Por ejemplo, si tienes ocho horas de tiempo de pantalla personal diario, averigua dónde establecer algunos límites. Te sugerimos limitar el tiempo en TikTok, Instagram, Facebook y X.
Cómo establecer límites de tiempo de pantalla por app en iPhone y iPad
Abrir la app de Configuración
Tocar Tiempo de Uso
Tocar Límites de Apps
Tocar Agregar Límite
Tocar la categoría de app que desees limitar
Tocar la app que desees limitar
Establecer el límite de tiempo que consideres razonable — sugerimos una disminución del 10-15% al principio
Tocar Agregar
También puedes establecer horarios específicos en los que todas las apps, salvo las que especifiques, estén bloqueadas. Esto se llama “tiempo de inactividad”.
Activar el tiempo de inactividad
Cómo establecer el tiempo de inactividad en iPhone y iPad
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Tocar Tiempo de Uso
Tocar Tiempo de Inactividad
Tocar Activar tiempo de inactividad
Establecer las horas en las que deseas que ocurra el tiempo de inactividad